Sentadillas

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

A todos nos suena la competición de powerlifting o levantamiento de potencia o fuerza. Consiste en tres ejercicios: sentadillas, press de banca y peso muerto. Vimos ya el press de banca y ahora es momento de  hablar de las sentadillas o squats.

Las sentadillas es el rey entre los ejercicios de piernas, además de ser uno de los más completos que existen, ya que involucra también músculos del tren superior. Principalmente se ejercitan los músculos de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen y en menor medida el resto de la cadera, pierna y parte superior de la espalda.

Sentadillas 1

Tenemos que tener especial atención a la explicación de este ejercicio, debido a su complejidad y ayudarnos de manera especial de nuestro monitor/a para que haga una correcta supervisión de la ejecución. Si es así, no sufriremos ni las conocidas lesiones en rodillas o zona lumbar  y además potenciaremos nuestra fuerza, masa muscular, y la testosterona, estimulando el sistema cardiovascular, aparte de nuestro propio ego (ya que es un ejercicio en el que mas adelante podremos ir cargándonos con considerables kilajes, pero no queramos emular a Mike Miller con 553 Kg.).

Vamos a explicar la ejecución de la sentadilla clásica. Nos colocamos en la multi power (mejor aquí las primeras veces que con peso libre ya que las guías y los soportes de seguridad nos facilitarán la realización).

Inicio del ejercicio: Colocamos la barra detrás del cuello, en la zona de los trapecios repartiendo bien el peso, ponemos los pies en una posición mayor que la anchura de los hombros, un poco adelantados a la barra y con las puntas mirando ligeramente hacia fuera, las manos con un agarre prono con las palmas hacia delante, mirando los codos hacia abajo, sacamos pecho curvando la espalda hacia dentro al tener las caderas mas atrás de la barra y el cuerpo con una posición semiflexionada bajo la barra.

Sentadillas 2

Muy, muy, muy importante colocar los soportes de seguridad por si fallásemos en el ejercicio, para evitar que la barra nos aplaste o cause lesiones graves en la espalda. Al igual que realizarlo delante de un espejo para autocontrolarnos.

Desarrollo del ejercicio: sacamos la barra de los enganches inspiramos profundamente y expiramos bajando lentamente en la negativa del ejercicio hasta llegar a tener los muslos paralelos al suelo, como si estuviésemos sentados en una silla. En ese momento, de una manera mas explosiva, empujamos hacia arriba con nuestro cuerpo, como si quisiésemos saltar, mientras inspiramos de nuevo.

Fin del ejercicio: en este momento estaría realizada una repetición completa. Realizamos las que marque nuestra rutina y finalmente dejaremos la barra girándola levemente con los ganchos en su posición de inicio.

Es interesante que en cantidades de peso considerables se coloque alguien en la parte de atrás nuestra para ayudarnos en la ejecución.

Esperamos haber explicado con claridad este magnífico ejercicio, que tanto lo realizan profesionales como podemos practicar nosotros en el gym.

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Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

 

Una respuesta a “Sentadillas”

  1. Hay que reconocer que el entrenamiento en las piernas es de lo mas complicado de nuestro cuerpo ya que las piernas estan tonificando todos los dedas y son de los organos por donde mas ejercicio se hace al cabo de los dias. pero no obstante hay que decir que vuestro articulo explica correctamente esos ejercicios especificos.

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