Polea al pecho, polea al frente o jalón frontal

  • por

Hola, compañeros del gym,

Dorsales, espectaculares dorsales. Hoy vamos a hablar de otro de los ejercicios más destacados dentro de los que sirven para trabajar los dorsales, este es el ejercicio de polea al pecho, polea al frente o jalón frontal.

¿Que es el ejercicio de polea al pecho o jalón frontal?

El ejercico de polea al frente es uno de los mas populares en el gimnasio dada su relativa facilidad. Se realiza con una maquina de poleas que se encuentran en cualquier gym, solo requiere una tecnica sencilla y sus resultados son muy agradecidos desde el punto de vista estetico.

¿Para que sirve el ejercico de polea al pecho?

Este completo ejercicio tonifica los musculos de la espalda, brazos y pecho ayudando a generar una figura esbelta y tecnicamente bien trabajada. La llamada y ansiada «Figura en V».

Musculacion - Cuerpo definido - Figura en V
Figura en V de un cuerpo musculado y definido

¿Que musculos se trabajan haciendo la polea al pecho?

Polea al pecho - Musculos
Polea al pecho – Musculos

Principalmente el tercio de la parte superior del cuerpo, es decir, los dorsales (espalda) y más específicamente fibras superiores y centrales del dorsal ancho, redondo, bíceps braquial, braquial anterior, trapecio y romboides.

¿Cómo hacer correctamente un ejercicio de polea al pecho?

La ejecución del ejercicio es la siguiente:

Posición:

  • siéntate frente a la máquina de dorsales o de poleas,
  • coloca las piernas de manera que los cuadriceps toquen los cojinetes y hagan de tope, para que el peso que utilices no te suba el cuerpo durante las repeticiones
  • Coloca las manos a una anchura superior a la de los hombros. Cuanto mas abiertas mas te costará realizar el ejercicio, pero no las separes mucho mas que eso o podrias lesionarte (Mira mas abajo en la seccion de «Errores comunes haciendo polea al pecho» para saber por que).
  • Adopta un agarre en pronación, torso erguido, abdominales tensados y brazos bien estirados cogiendo el jalón (barra recta que tiene una leve inclinación en los extremos, mira el grafico superior)

Recorrido positivo (bajada):

  • Inspira aire
  • Inclinar un poco hacia atras el cuerpo desde de la posición de inicio. Pero no mucho, ya que a mas inclinación mas trabajarán los deltoides posteriores y restarás eficacia al entrenamiento.
  • Finalmente baja el jalón hasta tocar o casi tocarte el pecho.

Recorrido negativo (subida):

  • Comienza a subir muy lentamente el jalon. En esta parte es fundamental la lentitud, ya que potencia el efecto del ejercicio.
  • Durante la subida suelta poco a poco el aire que habias tomado en la fase positiva
  • Finaliza el recorrido cuando la polea no te transmita tension

Video demostrativo

Video del ejercicio de «Polea al pecho» correctamente realizado (clic aqui si no lo ves)

Errores mas comunes haciendo polea al pecho

  • Abrir en exceso los brazos al sujetar la barra de la polea puede conducir a lesiones no deseadas debido a sobre esfuerzo
  • Abrir los codos en la parte final del estiramiento intentando alargar la tirada da una falsa sensacion de aprovechamiento. Ademas, puede lesionar la articulacion del codo.
  • Excesiva inclinacion del tronco hacia la espalda conduce a subrecarga en los deltoides. Ademas, los deltoides no son uno de los musculos objetivo de este ejercicio.
  • Hay que evitar a toda costa los cambios bruscos de velocidad tanto al arranque como al finalizar. Si no lo haces, las inercias te desequilibraran y no aprovecharas en toda su efectividad el ejercicio, ademas de poder lesionarte las articulaciones

Variaciones del ejercicio de polea al pecho

Una variación existente a este ejercicio es hacerlo a una anchura igual que la de los hombros pero con un agarre en supinación (palmas de las manos mirando hacía nosotros). Realizándolo así trabajamos mas la parte interna de los dorsales y los bíceps.

Existe ademas una variante de este ejercicio llamada trasnuca, en la que la barra se hace llegar a la nuca, en lugar del pecho. Pero ha tenido algún estudio no favorable por la tensión sufrida en la articulación del hombro y en la zona cervical, ademas de ser “antinatural” para la persona. Nuestro lema es la salud y el bienestar de nuestros compañeros del gym por lo que no recomendamos este ejercicio, al igual que el press militar trasnuca.

Polea al pecho - Ejercicio
Polea al pecho – Ejercicio

Y como siempre, recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Practicar este ejercicio en casa

Si no dispones de espacio

Cuando el espacio es crítico para tí, te recomendamos un aparato con fijación al techo, que necesita de un mínimo espacio y, además puedes inclusive escamotearlo cuando no lo utilizas. Aqui tienes algunos ejemplos que puedes ver haciendo clic sobre ellos:

Si dispones de un pequeño rincón para entrenar

Mas completo pero requiere algo de espacio, apenas 1 m2. Esta mini estación de entrenamiento te permite desarrollar el ejercicio de polea al pecho, y ademas hombros, cintura y piernas. También se puede reducir la altura para hacerlo accesible a los mas pequeños de la casa.

Estacion de Entrenamiento Soges Home para entrenal polea al pecho y otros 20 musculos mas
Poco espacio, varios ejercicios. Mini estación de entrenamiento polea al pecho.

¡¡¡ Lo máximo !!! Un gimnasio completo en casa

En el garaje, la buhardilla, un trastero mediano o una parte de una habitación. Esta estación de trabajo total te evita ir al gimnasio o, en momentos de confinamiento, mantener la forma pese a las restricciones de movimiento. Cómodamente financiable tendrás lo necesario para ejercitar cualquier músculo del cuerpo.

Multiestacion para entrenamiento completo Sportstech 50 ejercicios en 1 Premium - Entrena polea al pecho, trices, biceps
Tu propio gimnasio en casa. Estación completa de entrenamiento