Biceps

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Estamos tocando ya a fondo la auténtica manera de poner en práctica ejercicios reales en la tierra de los hierros y sentir así esa maravillosa sensación de congestión y superación en nuestros cuerpos. Así que hoy vamos a entender bien la ejecución de lo que en el gimnasio, a muchos de nosotros, nos encanta trabajar, los bíceps. Más concretamente el ejercicio es el curl de bíceps.

La función de este ejercicio es el trabajo de los músculos braquial anterior (músculo monoarticular del codo), bíceps braquial, supinador largo (que comprende húmero-cubito-radial). Y en menor medida, y según las variaciones que le apliquemos, el deltoides anterior, el coracobraquial, el haz clavicular del pectoral mayor, el pronador redondo, el conjunto de flexores de muñeca y dedos, etc.

Existen muchas variaciones de este ejercicio:

–         Curl de bíceps alternos con supinación (exterior, medio o interior)

–         Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

–         Curl de bíceps en banco Scott

–         Curl de bíceps con barra (plana o EZ)

–         Curl de bíceps alterno tipo martillo

–         Curl de bíceps con polea

–         Etc.

Pero nosotros hoy vamos a explicar la posición genérica que hay que mantener para poder efectuar cualquiera de estos ejercicios y mas adelante los abordaremos uno a uno y en profundidad.

Colocamos nuestros pies a una separación igual al ancho de los hombros (puntas de los pies hacia adelante), rodillas un poco flexionadas para evitar el bloqueo, terso recto, abdominales tensados, cogemos la mancuerna (barra o agarre) con un agarre en supinación (medio o semipronación en el caso del martillo), codos pegados a nuestro cuerpo y ligeramente hacia atrás (si no es en banco scott o predicador), inspiramos y subimos el peso hasta casi tocar nuestro cuerpo, expiramos realizando la negativa (bajada) mas lentamente.  En esto consistiría una repetición. Y así sucesivamente hasta completar nuestra serie.

Como veis no es tan fácil como creíamos, si queremos hacer una correcta ejecución del ejercicio, obtener los mejores resultados y reducir al máximo posibles lesiones. Fijaros mañana cuando vayáis al gimnasio en cualquiera de vuestros compañeros y veréis como pocos hacen una perfecta ejecución del ejercicio. No seáis malos y compartir vuestros nuevos conocimientos con los demás para echarles una mano.

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

Lipidos

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Hoy vamos a cerrar el importante apartado de los macronutrientes, hablando de las grasas o lípidos, término más correcto, ya que las grasas son únicamente un tipo de lípidos de origen animal.

Entre sus funciones se dan la de reserva energética (los archiconocidos triglicéridos o triacilglicéridos, denominados grasas cuando están en estado sólido a temperatura ambiente o aceites si se encuentran en estado líquido), la reguladora (esteroides) y la estructural.

Además también funcionan en el crecimiento, el metabolismo y el desarrollo de la materia gris.

Según el grado de insaturación de los ácidos grasos se dan los siguientes tipos de grasas:

Saturadas

    : formadas en su mayoría por ácidos grasos saturados. Son el tipo de grasas más dañinas para el organismo ya que elevan el LDL (“colesterol malo”) y son sólidos a temperatura ambiente. Como ejemplo se dan en sebos y mantecas.

Insaturadas

      : formadas mayoritariamente por ácidos grasos insaturados. Se les conoce como aceites y son líquidos a temperatura ambiente.

Son los mas beneficiosos

    ya aportan nutrientes esenciales que el cuerpo no sintetiza y son necesarios ingerirlos en la alimentación. Se recogen en aceites como el de oliva, girasol, etc.

    Este tipo de grasas insaturadas se divide en:

      • Grasas monoinsaturadas: reducen el LDL “colesterol malo”  y aumentan el HDL “colesterol bueno”. Aceite de oliva, algunos frutos secos y aguacate.
      • Grasas poloinsaturadas: ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6. Pescados azules (atún, salmón, etc), algunos frutos secos (almendra, nuez, etc)

    –         Grasas trans: grasas insaturadas que pasan a ser saturadas a través de la hidrogenación de los aceites vegetales. Son peligrosas ya que elevan el LDL y dismininuyen el HDL. Manteca vegetal y margarina.

    Con esta breve explicación de las grasas queremos que nos quede claro que no hay que erradicar o eliminar a cero las grasas, sino saber elegir cuales son las mejores y si evitar en el mayor grado de lo posible aquellas mas perjudícales. Y conviene saber también que las grasas son las que mayor contenido energético poseen de los tres macronutrientes (proteínas, glúcidos y lípidos) con 9 calorías por gramo.

    Ahora aplicadlo correctamente en vuestra dieta, de lo contrario nada de esto tendrá utilidad. Si tenéis alguna duda, consultad con vuestro medico, ya que el es el único que conoce a fondo vuestro perfil y será capaz de planificar la mejor dieta.

    Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de FaceBook para que os sea mas comodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. Tambien os animamos a que comenteis aqui vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

    Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

    Dominadas

    Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

    Dentro de nuestra seccion dedicada al gimnasio, vamos a hablar de otro de los ejercicios masters, las dominadas en barra fiija o tracción. para que luego pongamos en práctica este nuevo ejercicio y nos machaquemos a tope en el gym.

    Este ejercicio está destinado principalmente a trabajar el tercio de la parte superior del cuerpo, es decir, los dorsales (o espalda mas coloquialmiente conocida) y concretamente los músculos siguientes: dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (porción inferior), bíceps, braquial anterior, supinador largo y en parte también el pectoral mayor.

    El ejercicio hemos de realizarlo colocándonos bajo la barra fija, la cogemos con los brazos totalmente estirados y desde esta posición iniciamos la subida de nuestro cuerpo hasta llegar a tocar o casi tocar la barra, con la nuca o con el pecho y recuperamos de manera mas lenta la posición inicial.

    Dominadas realizadas por un miembro de nuestro equipo
    Dominadas realizadas por un miembro de nuestro equipo

    Aquí explicamos las dos variantes que posee este ejercicio:

    • Agarre pronación: manos con las palmas mirando hacia fuera y mas separadas que la anchura de nuestros hombros, unos 10 cm o menos en las primeras ocasiones. Inspiramos iniciando el ejercicio aproximándonos al máximo a tocar la barra con el pecho o con la nuca y recuperamos (bajamos) más lentamente. Es muy importante el detalle de bajar lentamente, de lo contrario el ejercicio seria incompleto y el desarrollo muscular tambien.
    • Agarre supinación: manos con las palmas mirando hacia nosotros y a una longitud igual a la anchura de nuestros hombros. Inspiramos iniciando el ejercicio hasta llegar a aproximarnos al máximo nuestro mentón a la barra y recuperamos más despacio. Esta variante centra en mayor medida el trabajo en bíceps y braquial anterior que el el ejercicio anterior. Como antes, recordad que la recuperación o bajada debe ser lenta.

    Este ejercicio, sea cual sea su agarre y variación, se le puede aumentar la dificultad colocándonos un cinturón con peso en la cintura o una mancuerna en los pies cruzándolos. Consejo: Será mas fácil acabar las últimas repeticiones, cuando lo damos todo, si nuestr@ compañer@ nos ayuda impulsándonos un poco desde la cintura hacia arriba (mejor que desde los pies). Recordad que estas ultimas repeticiones, en las que te parece que no puedes mas, son las que mas efecto positivo producen en el desarrollo muscular.

    Por supuesto nada de balanceos al subir o bajar el cuerpo, que no somos ningún badajo ;-). Y, si podemos, no tenemos que cruzar los pies entre si para realizar el ejercicio, si los ponemos en paralelo conseguimos una simetría perfecta en nuestro cuerpo, o si hacemos 10 repeticiones que sean 5 y 5 con diferente cruzada.

    Un dato MUY IMPORTANTE para aquellos de vosotros que quierais opositar para ser miembro de las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad o del Cuerpo de Bomberos: Este ejercicio es uno de los que se exigen en las pruebas físicas de muchas oposiciones. Así que ya lo sabéis… ¡¡¡Ahora a por él, para conseguir una ejecución perfecta!!!

    Siguiendo estas sencillas indicaciones, con tesón y constancia conseguireis dominar este ejercicio de dorsales por excelencia, y lo pondreis en práctica con la correcta técnica que requiere.

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    Los Carbohidratos

    Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

    Hoy retomamos dentro del apartado de nutrición los macronutrientes y mas concretamente los hidratos de carbono o carbohidratos, también conocidos como glúcidos (término mas correcto) o sacáridos.

    Dentro de las funciones de estos macronutrientes destacamos la energética (como por ejemplo la glucosa, que mantiene la actividad en los músculos, la tensión arterial, temperatura corporal, etc.), y la función estructural (como por ejemplo la celulosa, esqueleto de las células vegetales).

    Los glúcidos se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos compuestos (ver nuestro artículo del 27-2-2011), cuya diferencia radica en la velocidad de absorción de estos en nuestro organismo, que depende del índice glucémico del alimento.

    En lo referente a nutrición podríamos tener una dieta carente de carbohidratos, siempre y cuando nos alimentasemos con proteínas y grasas (lípidos), ya que el cuerpo humano puede obtener la energía que necesita a través de la glucosa de estos dos macronutrientes. En este caso se reducen los niveles de insulina utilizada para metabolizar el azúcar con el correspondiente incremento en el gasto de grasas para obtener energía a través de la cetosis o “hambre de conejo” (conocido coloquialmente con este término).

    En la práctica del dia a dia para que tengamos presente en los cálculos de nuestra ingesta calórica en la dieta, hay que tener en cuenta la siguiente relación: se obtienen 4 kcal por gramo de glúcidos (hidratos de carbono) y proteínas y 9 kcal por gramo de lípidos (grasas).

    Los alimentos destacables con alto contenido en hidratos de carbono y que podemos encontrar en cualquier tienda de alimentación son: legumbres (e.j.: arroz), pastas (e.j.: macarrones), cereales (e.j.: avena), patatas y fibra (e.j.: fresas).

    Y esto ha sido todo por hoy de nuestra pequeña introducción de otro de los grandes macronutrientes, los hidratos de carbono o carbohidratos (glúcidos).

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    El Press de Banca

    Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

    Ahora si que si, empieza la traca. Ya toca la práctica de los ejercicios en el gym para que sepamos como se ejercitan estos de una manera correcta y así obtener el mejor resultado y evitar las tan indeseables lesiones.

    Empezamos con el tan conocido y querido ejercicio press de banca. Es uno de los tres ejercicios que se integran en powerlifting (deporte de fuerza que comprende press de banca, sentadillas y peso muerto).

    Este ejercicio trabaja principalmente los pectorales y en menor medida tríceps (región posterior del brazo), deltoides anterior (sección delantera del hombro), serratos (cara lateral superior del tórax) y coracobraquial (parte interior del brazo, zona bíceps braquial).

    Su ejecución debe realizarse de la siguiente manera:

      • Nos acostamos con la cara hacia arriba en el banco plano, glúteos tocando el banco y los pies en el suelo (1)
      • Cogemos la barra con un agarre en pronación (dorso de las manos hacia arriba, es decir, palmas hacia abajo) con una separación superior al ancho de los hombros.
      • Inspiramos y bajamos la barra hasta llegar a tocar el pecho. Siempre con un movimiento controlado y progresivo.
      • Expiramos y, de manera mas explosiva, dejamos la barra en su posición de inicio o continuamos realizando mas repeticiones.

     

    1: La colocación de los pies en el suelo es muy importante ya que eso nos da una base consistente para realizar el ejercicio y en caso de perder la fuerza en uno de los brazos evitaria que cayesemos hacia ese lado con todo el peso, lesionándonos. Si no tenemos colocados los ganchos podríamos balancear la barra hacia un lado y se vaciaría la barra de peso primero de ese lado y luego el otro. Aquí viene la controversia de colocar o no colocar ganchos de seguridad en la barra. Nuestra experiencia nos dice que, si estas entrenando sólo no los coloques, pero si alguien te ayuda ponlos, ya que te hará que la carga esté en todo momento correctamente equilibrada. Tenedlo muy en cuenta, aunque casi nadie le da importancia a este detalle, ni se menciona por parte de la mayoria de los monitores. Recordad que estais tratando de mejorar vuestra salud y estado fisico, no poniendolo en riesgo y mucho menos por falta de precaucion.

    Variantes del ejercicio de press de banca:

    • Separación del agarre de las manos: Si es con una abertura mayor trabajamos más la parte externa de los pectorales, pero tiraremos menos peso. Si es con una abertura interior trabajaremos mas la parte central de los pectorales. Pero también actuarán más los tríceps.
    • Recorrido de la barra: existen 3 puntos diferentes pero próximos para tocar la barra con el pecho y según estos trabajaremos mas la parte superior, media o inferior del pectoral. Pero para esto hay ejercicios concretos como el press inclinado y press declinado que trataremos en próximos artículos a fondo.
    • Maquina guiada: también cabe la posibilidad de realizarlo en una maquina con guías, la cual es recomendable en las primeras sesiones de este ejercicio para asimilar bien la dinámica.
    • Piernas levantadas: únicamente para aquellas personas que padecen de dolores lumbares y dorsales o son propensos a estos, y para aquellas personas que deseen aislar mas el ejercicio. Se realiza con las piernas flexionadas hasta casi tocar las rodillas al pecho pero no con mucho peso.

    Siguiendo estas guias y las rutinas marcadas por vuesro monitor, conseguireis los resultados perseguidos.

    Y hasta aquí el ejercicio press de banca, el ejercicio entre los ejercicios del gym. Ahora os toca practicarlo a vosotros.

    Comentadnos vuestras experiencias y, si tenéis alguna duda o pregunta, hacedla aquí en el post y trataremos de responderos a las mismas.

    También os recordamos que, a petición de algunos de vosotros, hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de FaceBook para que os sea mas comodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta.

    Hasta la semana que viene, y como siempre, recordad: “Superación y una repetición mas…”

    Las proteinas

    Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

    Hoy trataremos de uno de los macronutrientes mas importantes y que tantas veces oímos por el gimnasio, las proteínas.  Son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos, las cuales son imprescindibles para el crecimiento y construcción de órganos y tejidos.

    A continuación vamos a ver la importancia de las proteínas que puede todavía no sabíamos.

    La carencia de proteínas puede causar retraso del crecimiento, perdida de masa muscular, debilitamiento del corazón y del sistema respiratorio entre otros. De ahí su necesaria ingesta en nuestra alimentación de manera diaria.

    Las fuentes animales de proteínas (carnes, huevo, pescados y lácteos) suelen tener todos los aminoácidos en su composición, es decir, son fuentes de proteínas completas; mientras que las provenientes de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales) no lo son. Aspecto que tienen que tener presente aquellas personas que sean vegetarianas, para así obtener una nutrición óptima y completa de otros nutrientes, ya que no comen ningún tipo de carne.

    Un alimento a destacar, por su alto contenido en proteínas, es la soja. Especie de la familia de las leguminosas, cuyos derivados se consumen en substitución de productos cárnicos para dietas vegetarianas. Además disminuye los niveles de colesterol, favorece la digestión y alivia el estreñimiento, previene trastornos cardiovasculares, previene la osteoporosis (perdida de densidad mineral ósea), etc.

    Y para que no vayamos algo perdidos y nos sirva de guía, el consumo diario de proteínas ha de ser un rango comprendido entre los 1,2 gr. de proteína por Kg. de peso (personas sedentarias) y los 2 gr. de proteína por Kg. de peso (para nosotros, las personas mas activas y deportistas).

    Cuando cambiamos nuestra alimentación reduciendo la ingesta de carbohidratos muy procesados y aumentando la de proteínas mejoramos los niveles de triglicéridos y de HDL (colesterol malo, bajandolo), reduciendo así el riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular. Además puede hacer que tengamos mayor sensación de saciedad y así evitemos las ganas de volver a comer.

    Por todo lo que acabamos de ver, las proteínas deben estar presentes en gran cantidad en la dieta de los que practicamos un deporte de manera asidua. Especialmente en las comidas posteriores a los entrenamientos o post-workout. Pero eso lo veremos en el post dedicado al post-entrene.

    Hasta la semana que viene, y como siempre, recordad: “Superación y otra repetición mas…”

    Pre-Entrenamiento o Pre-Workout

    Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

    Y llegamos al entrenamiento (Ya era hora ¿no?). Debemos saber primero que, el entrenamiento se divide en tres partes principales, todas igualmente importantes, como veremos.

    Estas son; Pre-Entrenamiento, Tiempo de Ejecución (lo que todo el mundo conoce como “entrenamiento”) y el Post-Entrenamiento.

    Fases del Entrenamiento

    Hoy hablaremos de la antesala del entrenamiento, el Pre-Entrenamiento o Pre-Workout. Un momento donde se dan la mano nuestras secciones del blog denominadas “gimnasio” y “dieta”.

    Para hacer un buen entrene, que sea provechoso y a la vez divertido, dejándonos con buen sabor de boca al acabar, es absolutamente necesario prepararlo adecuadamente.

    De lo contrario, nos cansaremos prematuramente, no alcanzaremos los objetivos que nos habíamos propuesto, con el consiguiente bajón de moral, nos atacaran las molestas agujetas e incluso podemos acabar con el estomago revuelto.

    Todo esto se previene con un adecuado pre-entrene. Muchísima gente le da poca o ninguna importancia a esta fase del pre-entrenamiento y esta es la mayor causa de fracasos y aburrimiento.

    Pero, ¿Qué es el Pre-Entrene concretamente? Pues es el periodo anterior al Tiempo de Ejecución y que comprende desde la ultima comida abundante (Mas de 600 kcal) hasta el instante mismo de iniciar los ejercicios. La zona mas critica del pre-entrenamiento se sitúa en la hora anterior al ejercicio en el gimnasio y es a la que hay que prestar especial atención.

    Y ¿Cómo hacer un buen Pre-Workout? Realmente es fácil y solo consiste en saber que se esta haciendo y para que. Comentamos las recomendaciones profesionales para un buen pre-entrene:

      1. Cuanto más próxima al Tiempo de Ejecución, más ligera debe ser la comida ingerida. Lo ideal es estar en ayunas al menos una hora antes para dar tiempo a absorber los nutrientes y que lleguen a la zona de trabajo (Los musculos)

      2. Evitar los alimentos que producen flato (P. Ej. legumbres), también los que tengan alto contenido en fibra (como el pan integral). De esta manera se evitan los tan comunes dolores estomacales durante el ejercicio.

      3. Procurar alimentos con alto contenido en carbohidratos para generar “combustible que quemar”. De lo contrario, nos podriamos parar a mitad del entrene.

      4. Consumir medio litro de líquido en las dos horas anteriores al Tiempo de Ejecución y otro tercio 30 minutos antes. Con ello hidrataremos el cuerpo para compensar la posterior sudoración y agilizar el transporte de nutrientes.

      5. En la hora anterior, suplementar adecuadamente con un producto de alta calidad especialmente diseñado para el pre-entrenamiento. Seria ideal ingerirlo mezclado con el último tercio de líquido que mencionamos en el punto anterior. Esto actuara de preservador y Booster (Potenciador) determinando que vas a poder hacer durante el Tiempo de Ejecución . De hecho, la diferencia entre tomarlo o no, es abismal. El día que lo hagáis nos comentáis vuestra experiencia. Ya veréis que fuerte. ¿Qué pre-workouts existen y cual tomar? Je, je, je, je… ¡Os vamos a dejar con la intriga para un siguiente articulo donde los trataremos en profundidad!

    Resumiendo: Dadle la importancia que merece al pre-entrenamiento, es la base de vuestro éxito a medio plazo.

    Hasta la semana que viene, y como siempre, recordad: “Superación y otra repetición mas…”

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    Macronutrientes

    Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

    Esperamos que nuestros artículos anteriores os vayan siendo de ayuda y así poco a poco los hábitos diarios y nuestra salud vayan por el camino del bienestar.

    Hoy hablaremos de nuevo de nutrición, dando una breve explicación de los alimentos que tomamos a diario y que tanto oímos en la televisión y en conversaciones. Más concretamente de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

    • Carbohidratos o glúcidos: Se clasifican en dos tipos carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) y carbohidratos complejos (oligosacáridos y polisacáridos).  Las principales funciones de los hidratos de carbono son la formación de estructuras y la reserva energética.
      • Simples: Se encuentran en la leche y sus derivados, hortalizas, frutas, dulces, etc. y en estos la glucosa, la lactosa y la fructosa dando el sabor dulce a los alimentos.
      • Complejos: Estan en pastas, cereales, panes, arroz, legumbres, avena, etc. y en estos el almidón, el glucógeno y la celulosa.

    Los carbohidratos complejos son preferibles a los simples debido a que los simples inducen en nuestro organismo a secretar insulina, hormona que regula el nivel de glucosa en sangre, la cual estimula el apetito y favorece los depósitos de grasas.

    • Proteínas: se encuentran en la carne, legumbres, huevos, leche y sus derivados, y contienen 4 kilocalorías por cada gramo al igual que los carbohidratos. Son las encargadas, entre otras funciones, de construir y regenerar tejidos.

      • Simples y conjugadas: según la composición.
      • Fibrosas y globulares: según la forma.
    • Las proteínas están compuestas por aminoácidos, mas en concreto, por 20 tipos de aminoácidos. Divididos estos en dos: 9 no esenciales (aquellos que es capaz de sintetizar nuestro organismo a partir de otras sustancias) y 11 esenciales (han de obtenerse de la alimentación).

    • Grasas o lípidos: poseen funciones estructurales y metabólicas. Cada gramo de grasa consumido corresponde a 9 kilocalorías. Aquí se recogen los tan conocidos triglicéridos. Las grasas se dividen en:
      • Saturadas o insaturadas: Las insaturadas son mas beneficiosas para el organismo y sólo se pueden obtener a través de la alimentación (no las puede fabricar el organismo). Están presentes por ejemplo, en el aceite.
      • Dentro de este grupo cabe especial mencion a las Monoinsaturadas que regulan el colesterol; aumentan el colesterol “bueno” (HDL) y bajan el colesterol “malo” (LDL).

    Hasta aquí por hoy, compañer@s del gym, una breve introducción a los macronutrientes para que tengamos un mejor manejo de nuestra alimentación y salud diaria.

    Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

    Palabras que oimos por el gym

    Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

    Ahora que ya, después de un corto periodo de tiempo, somos uno mas dentro del gimnasio y hemos hecho amistad con mas de uno de los que, como nosotros, su hobbie es practicar cualquier tipo de deporte, es hora de poder entender mas de una de las palabras que vamos oyendo a nuestro alrededor y no sólo asentir con la cabeza sin saber de que hablan para poder participar en la conversación. Como por ejemplo:

    –         Catabolismo: perdida muscular y acumulación de grasas debido al sobreentrenamiento y a la carencia de una correcta alimentación. Frase típica: “He de evitar entrar en catabolismo”.

    –         Anabolismo: mejora en nuestro organismo del crecimiento muscular debido a una combinación de un buen entrene, con su correspondiente descanso, y una buena nutrición.

    –         Fallo muscular: llegar a hacer, en una serie de un ejercicio, x repeticiones y la última de estas no llegar a completarla a no ser que nos ayuden, esa repetición es ir al fallo. Frase típica: “Échame una mano que voy al fallo”.

    –         Agarre en pronación: las palmas de las manos han de mirar hacia abajo y los pulgares de estas se señalan entre si.

    –         Agarre en supinación : las palmas de las manos han de mirar hacia arriba y los pulgares de estas señalan hacia lados distintos. Conocido también como agarre inverso.

    –         “Secar”: término utilizado para eliminar del cuerpo la mayor cantidad de grasas posible, es decir, definir y moldear nuestro aspecto físico. Se suele reducir la ingesta de hidratos de carbono, encaminándose a una dieta proteica y un aumento en la práctica de ejercicios aeróbicos. Frase típica: “voy a empezar a secar que veo que viene el verano y no estaré para quitarme la camiseta”.

    –         Fut burner: quemadores de grasas, utilizados, como ya bien sabemos, para “secar”.

    –         Gainer: aumentadores de peso, utilizados para épocas del año donde queremos subir o para personas muy delgadas que quieren ganar masa muscular.

    Por hoy, ya hemos aprendido alguna que otra palabra que oíamos por nuestro alrededor en el gym o con los amigos y nos daba hasta ahora vergüenza preguntar lo que era. Ahora ya podemos abrir nosotros el tema de conversación con total tranquilidad.

    Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

    Pautas básicas alimentación

    Hola, compañeros del gym, una semana mas con todos vosotros y nuevo articulo.

    Retomamos el fascinante mundo de la nutrición y la dietética, en donde hoy vamos a ver unas pautas básicas para tener una alimentación sana y saludable. Porque una dieta equilibrada contribuye a un estado de salud óptimo donde evitaremos muchas medicaciones y tratamientos futuros, ya que prevenimos gran número de enfermedades (obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, hipertensión, diabetes, etc) simplemente con la alimentación correcta.

    No hablamos ni queremos asociar la palabra dieta a castigo o restricción (mala costumbre social), ya que enfocamos esta como una alimentación que debería estar presente en la vida de todas las personas, independientemente de su edad, sexo, profesión, etc. Y debe ser:

    Equilibrada: hemos de ingerir aquella cantidad de calorías que posteriormente vayamos a “quemar” realizando cualquier tipo de deporte o ejercicio físico. En caso contrario este exceso se almacenará y se convertirá en grasa, yendo a esos lugares de nuestro físico que tanto detestamos, además de a medio-largo plazo  convertirse en problemas de salud.

    Moderada: Es muy recomendable realizar cinco comidas diarias. Si nos saltamos alguna de estas existe un gran número de horas sin alimentar nuestro cuerpo y eso nos lleva a comer mas cantidad de la necesaria e incluso de manera errónea, debido a la sensación de hambre.

    Variada: al tener uan dieta variada no entramos en el rol de la monotonía y el aburrimiento. Además nuestro metabolismo utilizará tanto los macronutrientes como los micronutrientes (ver artículo publicado en el blog el 30/enero/11) esenciales ambos en nuestra alimentación.

    A continuación veamos unos pequeños consejos para el día a día, muy sencillos de cumplir:

    ● Masticar bien los alimentos para tener una buena digestión evitando así trastornos digestivos. Una curiosidad: deberíamos masticar cada bocado unas 30 veces, si te aburres un día pruébalo y cuenta a ver.

    ● Reducir el consumo de sal en las comidas. Esta provoca retención de líquidos (edema), con el consiguiente aumento de peso y por consiguiente de volumen corporal.

    ● Evitar, en la medida de lo posible, freír los alimentos. Estos absorben mucho aceite y por lo tanto existe mayor ingesta de grasa. En el caso que se frían hacerlo con aceite de oliva (es mas denso que el resto de aceites y aguanta mejor las altas temperaturas retardando así la liberación de una serie de sustancias nocivas para el organismo).

    ● Controlar el consumo de bebidas alcohólicas. Una copa de vino al día produce beneficios en nuestro organismo debido a su composición antioxidante además de reducir enfermedades cardiovasculares.

    Bueno, para no cansaros, en proximos posts veremos algunos interesantes consejos mas.

    Por el momento, poned en practica lo que hoy hemos comentado y seguro que en el futuro notais la diferencia.

    Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”