Sentadillas

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

A todos nos suena la competición de powerlifting o levantamiento de potencia o fuerza. Consiste en tres ejercicios: sentadillas, press de banca y peso muerto. Vimos ya el press de banca y ahora es momento de  hablar de las sentadillas o squats.

Las sentadillas es el rey entre los ejercicios de piernas, además de ser uno de los más completos que existen, ya que involucra también músculos del tren superior. Principalmente se ejercitan los músculos de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen y en menor medida el resto de la cadera, pierna y parte superior de la espalda.

Tenemos que tener especial atención a la explicación de este ejercicio, debido a su complejidad y ayudarnos de manera especial de nuestro monitor/a para que haga una correcta supervisión de la ejecución. Si es así, no sufriremos ni las conocidas lesiones en rodillas o zona lumbar  y además potenciaremos nuestra fuerza, masa muscular, y la testosterona, estimulando el sistema cardiovascular, aparte de nuestro propio ego (ya que es un ejercicio en el que mas adelante podremos ir cargándonos con considerables kilajes, pero no queramos emular a Mike Miller con 553 Kg.).

Vamos a explicar la ejecución de la sentadilla clásica. Nos colocamos en la multi power (mejor aquí las primeras veces que con peso libre ya que las guías y los soportes de seguridad nos facilitarán la realización).

Inicio del ejercicio: Colocamos la barra detrás del cuello, en la zona de los trapecios repartiendo bien el peso, ponemos los pies en una posición mayor que la anchura de los hombros, un poco adelantados a la barra y con las puntas mirando ligeramente hacia fuera, las manos con un agarre prono con las palmas hacia delante, mirando los codos hacia abajo, sacamos pecho curvando la espalda hacia dentro al tener las caderas mas atrás de la barra y el cuerpo con una posición semiflexionada bajo la barra.

Muy, muy, muy importante colocar los soportes de seguridad por si fallásemos en el ejercicio, para evitar que la barra nos aplaste o cause lesiones graves en la espalda. Al igual que realizarlo delante de un espejo para autocontrolarnos.

Desarrollo del ejercicio: sacamos la barra de los enganches inspiramos profundamente y expiramos bajando lentamente en la negativa del ejercicio hasta llegar a tener los muslos paralelos al suelo, como si estuviésemos sentados en una silla. En ese momento, de una manera mas explosiva, empujamos hacia arriba con nuestro cuerpo, como si quisiésemos saltar, mientras inspiramos de nuevo.

Fin del ejercicio: en este momento estaría realizada una repetición completa. Realizamos las que marque nuestra rutina y finalmente dejaremos la barra girándola levemente con los ganchos en su posición de inicio.

Es interesante que en cantidades de peso considerables se coloque alguien en la parte de atrás nuestra para ayudarnos en la ejecución.

Esperamos haber explicado con claridad este magnífico ejercicio, que tanto lo realizan profesionales como podemos practicar nosotros en el gym.

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de Facebook para que os sea mas cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

 

Infusion

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Estamos ya metidos de lleno en la operación bikini y bañador para irnos a la playa o la piscina a disfrutar de este buen tiempo que nos llega. Así que hoy vamos a dar una pequeña ayuda para lucir bien nuestras prendas de baño. Vamos a hablar de las infusiones, mas concretamente de aquellas que nos ayudarán a lucir “palmito”, como complemento a dietas hipocalóricas.

El : bebida preparada con hojas secas molidas o brotes del arbusto o planta té, en agua caliente. Posee minerales y vitaminas pero el elemento mas característico es la teína. Siendo esta bebida la segunda mas consumida del mundo tras el agua.

El color de los tipos de té depende de la oxidación o fermentación que sufre cada uno.

Té verde: contiene teína aunque en menor cantidad que el té negro y que la cafeína del café, pero si se abusa de él puede llegar a producir también insomnio y nerviosismo. Debido a su base xántica posee una acción diurética, aumentando la cantidad de orina, eliminando los  líquidos en exceso del cuerpo. No olvidemos también su poder antioxidante y el aumento de gasto energético que tiene debido a la gran cantidad de polifenoles de la planta, sin llegar a elevar el ritmo cardiaco.

Té rojo o pur-eh: su proceso de fermentación puede durar desde los 2 a los 60 años en barricas de roble, de ahí su color.  Esta variedad de té acelera el metabolismo del hígado, favoreciendo la reducción de la grasa corporal y el colesterol. Además es un antidepresivo natural, antioxidante, depurador y facilita la digestión de los alimentos grasos. Incluso es recomendable para días de resaca ya que ayuda al hígado a eliminar la ingesta de alcohol que realizamos en tan poco tiempo que este órgano no es capaz de sintetizar.

 

Cola de caballo: planta que se encuentra al lado de ríos y zonas húmedas. Es una de las especies más diuréticas, debido a su alto contenido en potasio, flavonoides y sapónidos los cuales aumentan el fluido urinario, eliminando toxinas que se acumularían en nuestro organismo, además de útil en dolencias renales. Es un buen antiinflamatorio que elimina los gases del intestino. Fortalece huesos, articulaciones, cabello y uñas debido a su alto contenido en silicio. Ayuda a la cicatrización cortando hemorragias debido a sus taninos. Es útil en diarreas e inflamaciones, etc.

Poleo Menta, poleo o menta poleo: se encuentra en las orillas de los ríos y en lugares húmedos. Permite eliminar el exceso de líquidos presente cuando sufres retención de ellos en el organismo, elimina parásitos (frotar a nuestras mascotas con dicha planta los desparasita), elimina exceso de gases, favorece las digestiones pesadas, depura el organismo de sustancias tóxicas, se emplea también en catarros y tos, combate el insomnio y alivia picaduras de insectos. Además de suavizar resacas y dolores de cabeza.

Vistas estas infusiones, una manera apropiada de tomarlas durante el día sería: en el desayuno y en la comida un té rojo/verde con una infusión de cola de caballo y en la cena una infusión de poleo-menta y una de cola de caballo.

No olvidemos nunca acompañar a estas infusiones con una dieta equilibrada, moderada y variada, además por su puesto de nuestro anhelado deporte y ejercicio físico.

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de Facebook para que os sea mas cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

 

Flexiones

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Vamos a ir repitiendo la secuencia de grupos musculares de los ya explicados en artículos anteriores pero introduciendo ejercicios nuevos.

Este ejercicio es muy útil y básico, ya que tiene la grandísima ventaja de poderlo realizar en cualquier lugar en el que nos encontremos. Así que, si nos vamos de vacaciones ahora en veranito, no hay ningún problema en que el hotel no tenga gym. Y, si estamos en la playa luciendo bañador, hacer este ejercicio antes de salir nos proporcionará una congestión extra de los músculos trabajados marcándolos notablemente ;-). Estamos hablando de las históricas flexiones de brazos o de codos en el suelo.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos pectorales y tríceps, y de una manera secundaria el deltoides anterior (sección delantera del hombro), los serratos (cara lateral superior del tórax), el coracobraquial (parte interior del brazo, zona bíceps braquial) y el ancóneo (segmento del antebrazo).

El ejercicio de flexiones consiste en colocar nuestro cuerpo de cara al suelo apoyándonos con las palmas de las manos (brazos estirados) y con la punta de los pies. Las manos estarán separadas de forma genérica a una distancia igual a la de nuestros hombros señalando los dedos hacia alante y nuestros pies permanecerán juntos o casi pegados el uno del otro. Desde esta posición de inicio, mantendremos el cuerpo todo en una línea lo mas recta posible, inspiramos aire y bajamos hasta casi tocar el pecho con el suelo, expiramos aire mientras empujamos hacia arriba como si quisiésemos separarnos del suelo hasta casi llegar al bloqueo de los brazos. Hay que recordar que la bajada, “negativa”, será más lenta que la subida, que será más explosiva. En esto consiste una repetición.

En el caso que seamos principiantes nos apoyaremos en lugar de en la punta de los pies en nuestras rodillas, así es mas sencillo el ejercicio.

Existen dos variantes simples de las flexiones:

–         Colocando los pies en un lugar elevado, trabajaremos mas parte superior del pectoral.

–         Colocando los pies en un lugar menos elevado o tronco elevado, haremos más énfasis en la parte inferior del pectoral.

Y una pequeña anotación que podemos añadir a este ejercicio. Si quisiésemos trabajar mas todavía los tríceps que los pectorales tenemos que colocar las palmas de las manos mirándose entre si y tocándose los dedos corazón, nos han de quedar los codos mirando a sentidos contrarios.

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de FaceBook para que os sea mas cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

Malnutricion y Desnutricion

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

En el día de hoy vamos a tratar los trastornos alimenticios a los que podemos llegar si no tenemos bien claro que nuestra alimentación, (como ya vimos en el artículo del día 13 de Febrero), ha de ser equilibrada, variada y moderada.

La ingesta de alimentos ha de ir encaminada en todo tiempo y lugar a mantener nuestra salud en un estado óptimo, sin quitar, claro está, ese día en el que por algún acto festivo (reunión familiar, celebración, etc) ingerimos esos tipos de alimentos no tan saludables pero a la vez tan irresistibles (que buena que está la tarta que hace la abuela)

Debemos diferenciar entre malnutrición y desnutrición. Malnutrición incluye todas las sustancias en la que la nutrición de uno o varios nutrientes es anormal,  por defecto o por exceso. Mientras que la desnutrición indica un inadecuado aporte calórico, generalmente debido a la escasez tanto de aporte proteico como de aporte graso.

Existen varios tipos de enfermedades derivadas de la malnutrición y la desnutrición como:

–         Anorexia (trastorno psicológico y alimentario): un veriedad muy conocida es la del miedo a subir de peso (anorexia nerviosa primaria). Y otra la que la persona realiza a una restricción de alimentos que contienen carbohidratos y grasas (anorexia tipo restrictivo).

–         Bulimia o anorexia purgativa y con ingesta compulsiva (trastorno psicológico y alimentario): se caracteriza por comer en exceso en un periodo muy corto de tiempo para tener esa sensación de saciedad y luego inducir el vómito, ayunos, laxantes, etc.

–         Dismorfia muscular o vigorexia (desorden emocional no catalogado como enfermedad): se da cuando la persona posee una preocupación excesiva por su físico encaminada a poseer una gran masa muscular, en muchos casos no acorde con su estatura.

–         Obesidad: aumento en la cantidad de grasa corporal (tejido adiposo) con el consecuente aumento de peso. Pero se considerará una persona obesa cuando el peso real supere al peso ideal en un 30 % o si el IMC (Índice de Masa Corporal =peso/talla2) es superior a 30; ya que puede darse el aumento de peso una persona a un incremento de líquido o músculo en el cuerpo.

De esta forma hemos visto muy por encima alguna de las consecuencias a las que podemos llegar si no tenemos unos hábitos de vida sana en la alimentación. Si a esto, le añadimos los magníficos beneficios que reporta la práctica de cualquier deporte, seguro que no caeremos en ninguna de las enfermedades o trastornos mencionados.

Siempre por una vida sana, siempre por una vida con deporte

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de Facebook para que os sea mas cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

 

Abdominales o Abs

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

En anteriores artículos hemos tratado los diferentes grupos musculares, pero aún nos queda uno de lo más importante y que más en auge está en esta temporada de calor. Los abdominales.

Los abdominales, mas conocidos familiarmente como “abs”, “tacos” o “la tableta”, son los músculos que encontramos en la región del abdomen, es decir, desde la cara inferior del tórax a la cara superior de la pelvis.

Están formados por los rectos del abdomen, oblicuos mayor y menor del abdomen y transverso del abdomen.

Su función es la de fijar y estabilizar el tronco, proteger los órganos internos, intervenir en la respiración y otras muchas labores.

Dentro de este grupo muscular hay infinidad de ejercicios que podemos hacer: en una esterilla en el suelo, con el balón suizo, colgados en una barra con los brazos estirados, etc etc. Además de la posibilidad de añadir a la ejecución de algunos de estos ejercicios peso, para hipertrofiarlos.

Una buena combinación para obtener unos abdominales de calidad sería hacerlos un día sin peso y otro día con peso, con su correspondiente descanso entre sesiones (ya que se trata de un grupo muscular como otro y habitualmente no hacemos bíceps o pecho todos los días ¿verdad?).

Vamos a dar una interesantísima, a la vez que obvia, observación referente a la ejecución de los ejercicios que trabajan los abdominales. Siempre, siempre, siempre hemos de tener la zona lumbar de nuestro cuerpo en contacto por completo con la esterilla en que estemos tumbados hacía arriba, es decir, meteremos nuestro ombligo hacia dentro como si quisiésemos llevarlo al sótano de abajo. ¿Y por qué así? Por dos motivos:

1-    Evitamos al máximo las posibles lesiones y dolores molestos en la zona lumbar como hernias discales.

2-    Trabajamos al 100 % los abdominales. Con lo cual obtenemos mejor resultado, más directo y en menos tiempo (no involucrar psoas o cuello en una correcta ejecución).

Si probamos esto, al pie de la letra, veremos claramente como no llegamos a hacer por completo las series de abs a las que antes estábamos acostumbrados. ¿Puede ser que antes no lo hacíamos del todo bien?

Por supuesto, para que tengamos esa “tableta de chocolate” o “rejilla” a la vista, no es suficiente con ejercitar los músculos abdominales sino también combinar esto con ejercicios aeróbicos y una alimentación encaminada a la mayor calidad muscular posible, es decir, reduciendo grasas. Será cuestión de ir poniéndose manos a la obra ¿no?

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Equilibrio nutricional

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

En el día de hoy abordamos de nuevo el mundo de la nutrición. Nuestro tema a tratar es el el equilibrio nutricional. Este requiere que el ingreso de nutrientes sea equivalente a la suma de consumo y eliminación. De esta forma, se evitará tanto el agotamiento de los depósitos como su excesiva acumulación, cuya consecuencia altera la estructura y la función de los órganos.

Pero… ¿Cual es la utilidad de conocer estos mecanismos biologicos para nuestra vida diaria? Pues ni mas ni menos, que para saber como funciona el mecanismo que genera la sensaion de hambre. Con ello se puede controlar y racionalizar de manera natural el instinto de comer y asi evitar engordar por exceso, complementar la dieta cuendo sea necesario y no ser esclavos de dicha sensacion.

El control del equilibrio nutricional sigue los principios básicos de múltiples sistemas reguladores:

–         Centros del Sistema Nervioso Central: en estos centros se recibe la información transmitida por el nervio vago, procedente de la garganta y el tubo digestivo. Esta señal, la cual mediante algunas modificaciones que tienen lugar en el Sistema Nervioso, llega al “centro de la saciedad” haciendo que éste inhiba al “centro del hambre” y el apetito disminuya.

–         Sistemas Aferentes: son aquellas vías que conducen los impulsos de los receptores situados en los diferentes órganos hacia el cerebro. La información que llega al cerebro proviene del tejido adiposo, aparato digestivo, sistema endocrino  y neurotransmisores.

  1. Tejido adiposo: el factor más importante es la leptina, cuya producción depende directamente de los depósitos de grasa y la estimulación por parte de la insulina. La consecuencia de su producción es una disminución del apetito.
  2. Aparato digestivo: a lo largo del tubo digestivo se encuentran algunas hormonas como la colecistocinina cuya producción disminuye el apetito; y la grelina, la cual aparte de modular la producción de la hormona del crecimiento, actúa aumentando el apetito.
  3. Sistema endocrino: la producción de la hormona del crecimiento, GH, actúa aumentando el apetito. El aumento de la producción de insulina, actúa sobre el tejido adiposo, haciendo que este aumente la producción de leptina y disminuya el apetito.
  4. Neurotransmisores: son sustancias químicas que transmiten información de una neurona a otra. Aquí encontramos la noradrenalina que actúa aumentando el apetito y la serotonina que lo disminuye.

–         Sistemas eferentes: vías que transmiten las señales procesadas en el Sistema Nervioso hacia los órganos diana para que lleven a cabo la información procesada.  La actuación del Sistema Nervioso sobre el control energético se ejerce sobre dos elementos básicos: el apetito y la pérdida de energía.

La regulación del apetito se ha hecho referencia en el punto anterior.

El gasto energético se emplea en tres componentes principales:

  1. Metabolismo basal: se emplea en el mantenimiento de la temperatura corporal.
  2. Actividad física y ejercicio
  3. Calor

En resumen, los diferentes sistemas con los que cuenta nuestro organismo, para regular el equilibrio nutricional, son los encargados de mandar la información al centro de la saciedad o del hambre; debido a cambios químicos, físicos o biológicos que se producen en algunos órganos. En consecuencia, el Sistema Nervioso actúa modulando, junto con los glucocorticoides, la estimulación o inhibición del apetito, dependiendo del gasto energético que haya tenido lugar en nuestro cuerpo.

(Agradecemos y hacemos mención especial hoy de la inestimable colaboración de Esperanza Xiaoyan de la Universidad de Cordoba)

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de Facebook para que os sea mas cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

 

Piernas I – Cuadriceps

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

En el día de hoy trataremos un grupo muscular de lo más interesante, para el que hay una gran variedad de ejercicios y en el que pueden actuar el mayor número de músculos diferentes. Si, este grupo muscular, son las piernas.

Glúteos (medio, mayor y menor), sartorio, tensor de la fascia lata, gemelo (superior e inferior), cuádriceps, bíceps femoral, sóleo, etc, etc, etc. Son algunos de los muchos músculos que se trabajan al realizar los entrenes de piernas.

La delimitación geográfica sencilla de la pierna es la distancia comprendida entre el muslo y el pie. Donde la rodilla articula el muslo y el tobillo articula el pie.

En esta porción del cuerpo se encuentra el músculo más potente (después del músculo masetero, situado en la cara) y que es el más voluminoso de todos, este es el músculo cuádriceps femoral o cuádriceps crural, situado en la cara anterior del fémur.

Su función es la de soportar el peso de nuestro cuerpo además de permitirnos andar, correr, sentarnos y saltar. Al igual que el tríceps (como vimos en el anterior artículo) eran 3 cabezas musculares, el cuádriceps posee 4 cabezas musculares. Y estas cabezas comprenden el recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio.

Un ejercicio clásico en el que aislamos bien el cuádriceps es la extensión de rodillas en máquina o “leg extensión”. Nos sentamos en la máquina, colocando las manos en las agarraderas laterales para mantener una posición correcta con la espalda pegada al respaldo, rodillas flexionadas y los tobillos colocados por detrás de los cojines para empujar hacia arriba; inspiramos,  realizamos una extensión de las rodillas hasta casi llegar a la horizontal (evitando así el bloqueo) y expiramos realizando la negativa mas lentamente.

La variación de este ejercicio a una pierna se utiliza para aislar más cada cuádriceps en su ejecución y compensar las diferencias en su desarrollo.

Es un excelente ejercicio para principiantes en el que adquieren fuerza y técnica para realizar posteriormente ejercicios más complejos, pero a su vez es un ejercicio que puede utilizarse en cualquier rutina avanzada.

Es muy importante no olvidar ni dar menos importancia a este grupo muscular (a muchos de nuestros compañeros del gym les pasa), a no ser que queramos tener un cuerpo atlético en nuestro tren superior pero a simple vista parezcamos un pelicano rosado de flaccidas piernas.

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de Facebook para que os sea mas cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

 

Pautas basicas de alimentacion II

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Como vimos en el artículo editado el pasado 13 de Febrero sobre “Pautas básicas de alimentación”  la alimentación diaria ha de ser variada, equilibrada y moderada.

La alimentación es un proceso externo y voluntario, por lo tanto educable y con la posibilidad de ir variándolo en el tipo de alimentos que ingerimos y en el tiempo de la ingesta de estos, para obtener así los resultados que persigamos en cada  momento de nuestras vidas.

“Dime que comes y te diré quién eres”, ¿os suena esta frase?. Pues si, así es. No hay duda que aquella persona que cuida su tipo alimentación y lleva una dieta equilibrada, moderada y variada posee un gran estado de salud, reduciendo al máximo posible enfermedades como las cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, alteraciones gastricas, etc.

Aqui os mostramos una pequeña guía muy genérica de dieta o alimentación diaria ideal, con unos parámetros recomendables para la gran mayoria de las personas:

–         mantener el peso corporal dentro de unos límites adecuados a nuestra altura, edad y desgaste físico diario.

–         realizar 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. De este modo mantenemos activo el metabolismo, incrementado el gasto calórico del organismo al final del día, además de al alimentarnos cada 3-4 horas evitamos llegar a la siguiente comida con esa sensación de hambre que nos hace ingerir mas alimentos de los necesarios.

–         alimentación rica en verduras, frutas y cereales y pobre en grasas saturadas (sebos y mantecas) y colesterol (máximo 300 mg/día).

–         consumo moderado de sal (3gr/día), sodio, azúcares y bebidas alcohólicas (aportan las denominadas “calorías vacías” ya que no aportan ningún tipo de macronutriente en la ingesta).

Aunque estas sean las pautas estandares para una dieta equilibrada, siempre debeis consultar con vuestro medico para adaptarla 100% a vuestro perfil.

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de Facebook para que os sea mas cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”

Triceps

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Hemos visto varios grupos musculares en anteriores publicaciones, así que vamos a ir completando los que nos faltan. En esta ocasión vamos a entender y trabajar al 100 % los tríceps (del latín 3 cabezas).

Este músculo, el tríceps braquial, está situado en la región posterior del brazo. Y se divide este en 3 partes, o más comúnmente llamadas cabezas como ya hemos mencionado: vasto interno, vasto externo y porción larga. Su acción principal es la extensión de la articulación del codo.

Cuando trabajamos el tríceps, podemos hacer más énfasis en una de sus tres cabezas según el ejercicio que realicemos. Pero de manera indirecta también podemos trabajar el tendón del tríceps, el ancóneo, primer y segundo radial e incluso el extensor de los dedos.

 

Mas de una vez os habréis dado cuenta que hay culturistas que tienen, a simple vista, unos brazos donde resaltan mas los tríceps que los bíceps, eso es debido a que este ocupa alrededor del 60 % del conjunto de la extremidad superior. Además de ser el tríceps el único músculo en la parte posterior del brazo.

La realización del ejercicio, explicado de una manera genérica ya que hay muchas variaciones, es la siguiente:

Colocamos nuestros pies a una separación igual al ancho de los hombros (puntas de los pies hacia adelante), rodillas un poco flexionadas para evitar el bloqueo, torso recto, abdominales tensados, cogemos la mancuerna (barra o agarre) con un agarre en pronación (medio o semipronación en el caso del “aberturas con cuerda” o “patada” por ejemplo), codos pegados a nuestro cuerpo y ligeramente hacia atrás, inspiramos y bajamos o desplazamos el peso hasta realizar un recorrido ligeramente superior a los 90º, expiramos realizando la negativa mas lentamente.  En esto consistiría una repetición. Y así sucesivamente hasta completar nuestra serie.

De este modo introducimos otro grupo muscular para que podamos trabajar al final de estos artículos todo nuestro cuerpo, de una manera correcta, evitando al máximo las lesiones y buscando el máximo resultado.

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Micronutrientes

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

En semanas anteriores hemos visto con detenimiento los macronutrientes y en esta ocasión toca el otro apartado en que se divide la nutrición, los micronutrientes. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, sustancias que son necesarias en pequeñas cantidades para el organismo, imprescindibles para realizar los diversos procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y sin ellos el ser vivo moriría.

Tanto vitaminas como minerales los tenemos presentes en pequeñas cantidades en nuestra alimentación diaria (siempre y cuando sea equilibrada y variada), su carencia o una absorción defectuosa puede producir diferentes síntomas como por ejemplo:

– Cansancio generalizado: carencia de vitamina A, B2, C y/o hierro.

– Retención de líquidos: exceso de sodio (hay personas que miran la cantidad de este mineral en las botellas de agua embotellada para consumir la que menos proporción posea).

– Comisura de los labios agrietados y secos: falta de vitamina B2.

– Piel seca o apagada: carencia de vitamina C.

– Calambres musculares: falta de vitamina D, magnesio y/o calcio.

– Debilidad muscular: carencia de potasio (por eso muchas personas después de entrenar comen un plátano, ya que este posee gran cantidad de dicho mineral).

– Etc.

En el caso de niveles bajos de micronutrientes en el organismo es recomendable el consumo de complementos multivitamínicos y de minerales. Tambien en nuestro caso, en el que tenemos mucho desgaste de estos por la práctica continuada de deporte y ejercicio físico, puede ser recomendable la suplementacion de micronutrientes.

Según los registros estudiados hay 13 tipos de vitaminas y 15 de minerales. Las fuentes mas recomendables que nos aportarán dichos micronutrientes son las frutas y las verduras, además de carnes, pescados y legumbres.

Por el momento cerramos el apartado de macro y micronutrientes junto con los artículos publicados en anteriores semanas.

Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”