El Press de Banca

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Ahora si que si, empieza la traca. Ya toca la práctica de los ejercicios en el gym para que sepamos como se ejercitan estos de una manera correcta y así obtener el mejor resultado y evitar las tan indeseables lesiones.

Empezamos con el tan conocido y querido ejercicio press de banca. Es uno de los tres ejercicios que se integran en powerlifting (deporte de fuerza que comprende press de banca, sentadillas y peso muerto).

Este ejercicio trabaja principalmente los pectorales y en menor medida tríceps (región posterior del brazo), deltoides anterior (sección delantera del hombro), serratos (cara lateral superior del tórax) y coracobraquial (parte interior del brazo, zona bíceps braquial).

El Press de Banca 1

Su ejecución debe realizarse de la siguiente manera:

    • Nos acostamos con la cara hacia arriba en el banco plano, glúteos tocando el banco y los pies en el suelo (1)
    • Cogemos la barra con un agarre en pronación (dorso de las manos hacia arriba, es decir, palmas hacia abajo) con una separación superior al ancho de los hombros.
    • Inspiramos y bajamos la barra hasta llegar a tocar el pecho. Siempre con un movimiento controlado y progresivo.
    • Expiramos y, de manera mas explosiva, dejamos la barra en su posición de inicio o continuamos realizando mas repeticiones.

 

1: La colocación de los pies en el suelo es muy importante ya que eso nos da una base consistente para realizar el ejercicio y en caso de perder la fuerza en uno de los brazos evitaria que cayesemos hacia ese lado con todo el peso, lesionándonos. Si no tenemos colocados los ganchos podríamos balancear la barra hacia un lado y se vaciaría la barra de peso primero de ese lado y luego el otro. Aquí viene la controversia de colocar o no colocar ganchos de seguridad en la barra. Nuestra experiencia nos dice que, si estas entrenando sólo no los coloques, pero si alguien te ayuda ponlos, ya que te hará que la carga esté en todo momento correctamente equilibrada. Tenedlo muy en cuenta, aunque casi nadie le da importancia a este detalle, ni se menciona por parte de la mayoria de los monitores. Recordad que estais tratando de mejorar vuestra salud y estado fisico, no poniendolo en riesgo y mucho menos por falta de precaucion.

Variantes del ejercicio de press de banca:

  • Separación del agarre de las manos: Si es con una abertura mayor trabajamos más la parte externa de los pectorales, pero tiraremos menos peso. Si es con una abertura interior trabajaremos mas la parte central de los pectorales. Pero también actuarán más los tríceps.
  • Recorrido de la barra: existen 3 puntos diferentes pero próximos para tocar la barra con el pecho y según estos trabajaremos mas la parte superior, media o inferior del pectoral. Pero para esto hay ejercicios concretos como el press inclinado y press declinado que trataremos en próximos artículos a fondo.
  • Maquina guiada: también cabe la posibilidad de realizarlo en una maquina con guías, la cual es recomendable en las primeras sesiones de este ejercicio para asimilar bien la dinámica.
  • Piernas levantadas: únicamente para aquellas personas que padecen de dolores lumbares y dorsales o son propensos a estos, y para aquellas personas que deseen aislar mas el ejercicio. Se realiza con las piernas flexionadas hasta casi tocar las rodillas al pecho pero no con mucho peso.

Siguiendo estas guias y las rutinas marcadas por vuesro monitor, conseguireis los resultados perseguidos.

El Press de Banca 2

Y hasta aquí el ejercicio press de banca, el ejercicio entre los ejercicios del gym. Ahora os toca practicarlo a vosotros.

Comentadnos vuestras experiencias y, si tenéis alguna duda o pregunta, hacedla aquí en el post y trataremos de responderos a las mismas.

También os recordamos que, a petición de algunos de vosotros, hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de FaceBook para que os sea mas comodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta.

Hasta la semana que viene, y como siempre, recordad: “Superación y una repetición mas…”