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"Superación y una repetición mas"

Gimnasio y rutinas

Ejercicios de biceps en cruce de poleas

Los ejercicios de bíceps mediante el cruce de poleas es un entrenamiento muy facil, y que da unos resultados sorprendentes. Al ser uno de los ejercicios mas agradecidos y con resultados mas vistosos, es uno de los que mas se practican en el gimnasio.

Para llevarlos a cabo, solo necesitas dos poleas o tensores que ejerzan una fuerza perpendicular a tu cuerpo.

Que son los ejercicios de biceps con cruce de poleas o poleas cruzadas

Son los ejercicios que podemos realizar con dos poleas cada una de las cuales esta situada a un lado de nuestro cuerpo y generalmente en una posicion alta, tal como el techo.

Que musculos se ejercitan con el cruce de poleas altas

El musculo principal que se fortalece en este ejercicio son el bíceps (porción larga y porción corta), el cubital anterior y el braquial anterior (músculo monoarticular del codo). Pero tambien se podrian trabajar los deltoides, dorsales y pectorales aunque para estos ultimos existen otros aparatos mas indicados.

El biceps braquial consta de dos partes casi simetricas y lonjitudinales entre si. La parte llamada “corta” que es la mas cercana al tronco de tu cuerpo, y la larga que es la que limita al exterior de tu brazo. Ademas, conviene que sepas que el biceps tiene un nervio dedicado, lo que acelera y mejora su control por parte del cerebro, haciendo sus movimientos mas rapidos a los actos reflejos.

Como realizar correctamente el ejercicio de biceps en el cruce de poleas

Ver un video demostrativo o continua leyendo la descripcion, paso a paso:

  1. Colocacion: Ponte en el centro de las poleas y agarra los mangos, que están situados en su parte más alta, con una posición supina (cada palma de la mano mirará hacía uno de tus perfiles en su posición final). Coloca tus pies con una separación igual al ancho de los hombros (puntas de los pies hacia adelante), rodillas un poco flexionadas para evitar el bloqueo, terso recto y abdominales tensados.
  2. Movimiento positivo: inspiras y subes el peso aproximando los mangos de las poleas a tu cuerpo.
  3. Movimiento negativo: Bajas las poleas mucho mas lentamente que cuando las subiste y, a la vez, expiras el aire que tomaste en la fase positiva.

En esto consistiría una repetición. Y así sucesivamente hasta completar nuestra serie consiguiendo un perfecto entrenamiento de los biceps braquiales (los brazos).

Es recomendable que veas el artículo dedicado a los biceps, donde explicabamos la base del ejercicio de bíceps de forma genérica.

Ejercicio de biceps en cruce de poleas

Variaciones del ejercicio de biceps en cruce de poleas

Puedes ejecutar tambien el mismo protocolo de manera unilateral con una sola mano, el cual es más difícil para principiantes en su ejecución por el equilibrio a mantener.

También se realiza una variante de este ejercicio colocando el mango en su posición mas baja de la polea de manera unilateral o con los dos brazos con una barra de agarre, trabajando con mayor congestión al realizar un recorrido mas pronunciado del ejercicio.

Ejercicios de biceps en cruce de poleas 1

Errores frecuentes en el ejercicio de biceps en cruce de poleas

El mas frecuente es mover el brazo completo (ya sea mucho o poco). Esto conduce a un desaprovechamiento del ejercicio y a sobrecargar inadecuadamente otros muculos o articulaciones. Recuerda que este es un ejercicio para los biceps, asi que la unica articulacion que debes mover sera la del codo, nada del hombro, el tronco y mucho menos las muñecas. Para facilitarte la ejecucion correcta, imagina que el resto del cuerpo esta soldado y no puede moverse.

Otros errores consisten en la variacion de velocidad en la arrancada y en el final del ejercicio. Ademas de desprovecharlo, puedes tener distensiones musculares y, dependiendo de la brusquedad incluso alguna micro rotura fibrilar. Por tanto, ni debes darte impulso al iniciar la fase positiva, ni debes distendirte al finalizar la negativa. Recuerdalo, los ejercicios deben ser completos para obtener los resultados deseados.

 

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Practicar este ejercicio en tu casa

A continuacion te mostramos un set de material muy util con el que podras hacer este ejercicio en tu propia casa, garage o gimnasio, con seguridad y rendimiento.

Con anclaje en pared o techo

  • Ventajas: Los mas efectivos, robustos y siempre listos para usar. Los aparatos fijos dan un plus de rendimiento en el entrenamiento a medio y largo plazo, ya que no acaban olvidados en un trastero o en un armario.
  • Inconvenientes: Necesitan un espacio dedicado o, al menos, compartido. Suelen ser mas voluminosos y su precio un poco superior.
  • Nuestra valoracion: Sin dudarlo, son la mejor opcion. Si dispones de un espacio de entrenamiento que puedas dedicar o compartir con alguna otra actividad. Ademas de su robustez superior, se utilizan mucho mas. Al estar a la vista, reducen la pereza del inicio del ejercicio, que es la principal causa de abandono del entrenamiento.
Entrenamiento de biceps con polea cruzada

Sin anclaje en pared o techo

  • Ventajas: Versatilidad y posibilidad de movilidad son las principales ventajas de este formato. Puedes llevarlos contigo y pueden almacenarse en casi cualquier sitio sin requerimiento de espacio dedicado o compartido.
  • Inconvenientes: No son tan robustos como los fijos. Suelen arrinconarse y acaban muchas veces olvidados en algun armario, con lo que el entrenamiento termina por no realizarse.
  • Nuestra opinion: Utilicese solo en caso de necesidad. Buenos para situaciones de falta acuciante de espacio dedicado, o si te los quieres llevar contigo a distintos lugares. Pero la triste realidad es que, al cabo de un tiempo, suelen terminar en el trastero sin cumplir su mision, que es tu entrenamiento periodico. Recuerda que, en musculacion, la constancia en el entrenamiento es uno de los principales factores de exito.
Entrenamiento de biceps con aparatos moviles

Proteccion y auxiliares

Mas importante que el ejercicio de entrenamiento, es tu seguridad y bienestar. El gran olvidado de la musculacion es el utillaje de seguridad y confort. Esto conduce muchas veces a empeorar el estado de salud del deportista por accidentes, sobrecargas, torceduras y otros incidentes evitables.

Los accesorios de proteccion y confort, deberia ser una de las primeras cosas que deberias tener. Planteatelo seriamente antes de empezar ningun ejercicio o entrenamiento. No es muy inteligente acabar peor de lo que empezaste el entrenamiento por causas evitables.

Proteccion en los ejercicios de biceps con polea cruzada