Dominadas

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Dentro de nuestra seccion dedicada al gimnasio, vamos a hablar de otro de los ejercicios masters, las dominadas en barra fiija o tracción. para que luego pongamos en práctica este nuevo ejercicio y nos machaquemos a tope en el gym.

Este ejercicio está destinado principalmente a trabajar el tercio de la parte superior del cuerpo, es decir, los dorsales (o espalda mas coloquialmiente conocida) y concretamente los músculos siguientes: dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (porción inferior), bíceps, braquial anterior, supinador largo y en parte también el pectoral mayor.

El ejercicio hemos de realizarlo colocándonos bajo la barra fija, la cogemos con los brazos totalmente estirados y desde esta posición iniciamos la subida de nuestro cuerpo hasta llegar a tocar o casi tocar la barra, con la nuca o con el pecho y recuperamos de manera mas lenta la posición inicial.

Dominadas realizadas por un miembro de nuestro equipo
Dominadas realizadas por un miembro de nuestro equipo

Aquí explicamos las dos variantes que posee este ejercicio:

  • Agarre pronación: manos con las palmas mirando hacia fuera y mas separadas que la anchura de nuestros hombros, unos 10 cm o menos en las primeras ocasiones. Inspiramos iniciando el ejercicio aproximándonos al máximo a tocar la barra con el pecho o con la nuca y recuperamos (bajamos) más lentamente. Es muy importante el detalle de bajar lentamente, de lo contrario el ejercicio seria incompleto y el desarrollo muscular tambien.
  • Agarre supinación: manos con las palmas mirando hacia nosotros y a una longitud igual a la anchura de nuestros hombros. Inspiramos iniciando el ejercicio hasta llegar a aproximarnos al máximo nuestro mentón a la barra y recuperamos más despacio. Esta variante centra en mayor medida el trabajo en bíceps y braquial anterior que el el ejercicio anterior. Como antes, recordad que la recuperación o bajada debe ser lenta.

Este ejercicio, sea cual sea su agarre y variación, se le puede aumentar la dificultad colocándonos un cinturón con peso en la cintura o una mancuerna en los pies cruzándolos. Consejo: Será mas fácil acabar las últimas repeticiones, cuando lo damos todo, si nuestr@ compañer@ nos ayuda impulsándonos un poco desde la cintura hacia arriba (mejor que desde los pies). Recordad que estas ultimas repeticiones, en las que te parece que no puedes mas, son las que mas efecto positivo producen en el desarrollo muscular.

Por supuesto nada de balanceos al subir o bajar el cuerpo, que no somos ningún badajo ;-). Y, si podemos, no tenemos que cruzar los pies entre si para realizar el ejercicio, si los ponemos en paralelo conseguimos una simetría perfecta en nuestro cuerpo, o si hacemos 10 repeticiones que sean 5 y 5 con diferente cruzada.

Un dato MUY IMPORTANTE para aquellos de vosotros que quierais opositar para ser miembro de las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad o del Cuerpo de Bomberos: Este ejercicio es uno de los que se exigen en las pruebas físicas de muchas oposiciones. Así que ya lo sabéis… ¡¡¡Ahora a por él, para conseguir una ejecución perfecta!!!

Siguiendo estas sencillas indicaciones, con tesón y constancia conseguireis dominar este ejercicio de dorsales por excelencia, y lo pondreis en práctica con la correcta técnica que requiere.

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de FaceBook para que os sea mas comodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. Tambien os animamos a que comenteis aqui vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.

Y como siempre, recordad: “Superación y otra repetición mas…”