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Cómo entrenar los biceps en cruce de poleas

Hola, compañeros del gym. Ya hemos vuelto a ponernos las pilas y regresamos con un inmejorable ejercicio para potenciar los bíceps mediante el cruce de poleas.

Que es el entrenamiento con cruce de poleas o poleas cruzadas

Son los ejercicios que podemos realizar con dos poleas cada una de las cuales esta situada a un lado de nuestro cuerpo y generalmente en una posicion alta, tal como el techo.

Que musculos se trabajan con el cruce de poleas altas

El musculo principal que se fortalece en este ejercicio son el bíceps (porción larga y porción corta), el cubital anterior y el braquial anterior (músculo monoarticular del codo). Pero tambien se podrian trabajar los deltoides, dorsales y pectorales aunque para estos ultimos existen otros aparatos mas indicados.

Como realizar correctamente el ejercicio de biceps en el cruce de poleas

  1. Colocacion: Ponte en el centro de las poleas y agarra los mangos, que están situados en su parte más alta, con una posición supina (cada palma de la mano mirará hacía uno de tus perfiles en su posición final). Coloca tus pies con una separación igual al ancho de los hombros (puntas de los pies hacia adelante), rodillas un poco flexionadas para evitar el bloqueo, terso recto y abdominales tensados.
  2. Movimiento positivo: inspiras y subes el peso aproximando los mangos de las poleas a tu cuerpo.
  3. Movimiento negativo: Bajas las poleas mucho mas lentamente que cuando las subiste y, a la vez, expiras el aire que tomaste en la fase positiva.

En esto consistiría una repetición. Y así sucesivamente hasta completar nuestra serie.

Es recomendable que veas el artículo dedicado a los biceps, donde explicabamos la base del ejercicio de bíceps de forma genérica.

Variaciones del ejercicio de biceps en cruce de poleas

Puedes ejecutar tambien el mismo protocolo de manera unilateral con una sola mano, el cual es más difícil para principiantes en su ejecución por el equilibrio a mantener.

También se realiza una variante de este ejercicio colocando el mango en su posición mas baja de la polea de manera unilateral o con los dos brazos con una barra de agarre, trabajando con mayor congestión al realizar un recorrido mas pronunciado del ejercicio.

 

Errores frecuentes en el ejercicio de biceps en cruce de poleas

El mas frecuente es mover el brazo completo (ya sea mucho o poco). Esto conduce a un desaprovechamiento del ejercicio y a sobrecargar inadecuadamente otros muculos o articulaciones. Recuerda que este es un ejercicio para los biceps, asi que la unica articulacion que debes mover sera la del codo, nada del hombro, el tronco y mucho menos las muñecas. Para facilitarte la ejecucion correcta, imagina que el resto del cuerpo esta soldado y no puede moverse.

Otros errores consisten en la variacion de velocidad en la arrancada y en el final del ejercicio. Ademas de desprovecharlo, puedes tener distensiones musculares y, dependiendo de la brusquedad incluso alguna micro rotura fibrilar. Por tanto, ni debes darte impulso al iniciar la fase positiva, ni debes distendirte al finalizar la negativa. Recuerdalo, los ejercicios deben ser completos para obtener los resultados deseados.

 

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”