Cómo entrenar los biceps en cruce de poleas

Hola, compañeros del gym. Ya hemos vuelto a ponernos las pilas y regresamos con un inmejorable ejercicio para potenciar los bíceps mediante el cruce de poleas.

Que es el entrenamiento con cruce de poleas o poleas cruzadas

Son los ejercicios que podemos realizar con dos poleas cada una de las cuales esta situada a un lado de nuestro cuerpo y generalmente en una posicion alta, tal como el techo.

Que musculos se trabajan con el cruce de poleas altas

El musculo principal que se fortalece en este ejercicio son el bíceps (porción larga y porción corta), el cubital anterior y el braquial anterior (músculo monoarticular del codo). Pero tambien se podrian trabajar los deltoides, dorsales y pectorales aunque para estos ultimos existen otros aparatos mas indicados.

Como realizar correctamente el ejercicio de biceps en el cruce de poleas

  1. Colocacion: Ponte en el centro de las poleas y agarra los mangos, que están situados en su parte más alta, con una posición supina (cada palma de la mano mirará hacía uno de tus perfiles en su posición final). Coloca tus pies con una separación igual al ancho de los hombros (puntas de los pies hacia adelante), rodillas un poco flexionadas para evitar el bloqueo, terso recto y abdominales tensados.
  2. Movimiento positivo: inspiras y subes el peso aproximando los mangos de las poleas a tu cuerpo.
  3. Movimiento negativo: Bajas las poleas mucho mas lentamente que cuando las subiste y, a la vez, expiras el aire que tomaste en la fase positiva.

En esto consistiría una repetición. Y así sucesivamente hasta completar nuestra serie.

Es recomendable que veas el artículo dedicado a los biceps, donde explicabamos la base del ejercicio de bíceps de forma genérica.

Variaciones del ejercicio de biceps en cruce de poleas

Puedes ejecutar tambien el mismo protocolo de manera unilateral con una sola mano, el cual es más difícil para principiantes en su ejecución por el equilibrio a mantener.

También se realiza una variante de este ejercicio colocando el mango en su posición mas baja de la polea de manera unilateral o con los dos brazos con una barra de agarre, trabajando con mayor congestión al realizar un recorrido mas pronunciado del ejercicio.

 

Errores frecuentes en el ejercicio de biceps en cruce de poleas

El mas frecuente es mover el brazo completo (ya sea mucho o poco). Esto conduce a un desaprovechamiento del ejercicio y a sobrecargar inadecuadamente otros muculos o articulaciones. Recuerda que este es un ejercicio para los biceps, asi que la unica articulacion que debes mover sera la del codo, nada del hombro, el tronco y mucho menos las muñecas. Para facilitarte la ejecucion correcta, imagina que el resto del cuerpo esta soldado y no puede moverse.

Otros errores consisten en la variacion de velocidad en la arrancada y en el final del ejercicio. Ademas de desprovecharlo, puedes tener distensiones musculares y, dependiendo de la brusquedad incluso alguna micro rotura fibrilar. Por tanto, ni debes darte impulso al iniciar la fase positiva, ni debes distendirte al finalizar la negativa. Recuerdalo, los ejercicios deben ser completos para obtener los resultados deseados.

 

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Despues de Navidad…

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Querid@s amig@s y compañer@s del maravilloso mundo del deporte y la vida sana, ya hemos vuelto de esas tan queridas y rápidas vacaciones que nos brinda la Navidad. Y quien mas quien menos, con tantas visitas a la familia y amigos, fiestas de celebración, etc. etc. ha pillado algún kilito de mas, que ahora quiere hacer desaparecer ¿verdad?

Pues sin mas dilación nos pondremos manos a la obra para volver, e incluso mejorar,  nuestra esbelta figura 😉

Tenemos que reforzar “los tres pilares del triángulo ENASU”:

–    ENtrenamiento: enfocaremos nuestro entrenamiento a reforzar el ejercicio aeróbico o cardiovascular. Es muy sencillo, en nuestro gimnasio hay gran variedad de clases colectivas de lo más entretenidas que podemos hacer y así ir quemando todo aquello que nos supone ahora un lastre.
Entre otras muchas clases podemos citar: Powerpump o powerbody, spinning o ciclo indoor, cualquier arte marcial, e incluso pilates o yoga (ya que la tonificación y los estiramientos también influye positivamente), etc. o unas buenas sesiones de cinta, step,  elíptica o bici estática.


Y en el caso que queramos contacto con la naturaleza también hay gran variedad de alternativas como senderismo, running, patinar, ciclismo, natación, etc.

–    Alimentación: esta claro que aquí hemos pecado y hemos de poner remedio al asunto.
Hemos de volver a evitar ciertas tipos de alimentos como dulces (sobre todo los industriales), fritos, salsas, grasas saturadas (sebos y mantecas), etc.; en contraposición de una alimentación rica en verduras, frutas, cereales y carnes y pescados, hasta que consigamos nuestro peso deseado y de manera inteligente, es decir, nada de “ahora no como mas que un yogur Y una manzana al día o todo el día piña”. Ni se os ocurra, a no ser que queráis sufrir el famoso y tan temido efecto rebote o yo-yo.

–    SUplementación: hemos de saber que en cada momento o época del año debemos suplementarnos de alguna manera todas aquellas personas que nos apasiona el deporte. Un buen consejero al respecto será vuestr@ monit@r del gym como buen especialista de la materia.
Como norma genérica por esta época del año y para un compañero del gym no ha de olvidar tomar proteínas con hidratos, cuya proporción será diferente según el resultado que persiga cada un@.

Si llevamos bien estos tres pilares bien erguidos el resultado está mas que garantizado.

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Cómo desarrollar los triceps en la polea alta o triceps pushdown

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Retomando nuestro apartado de gym, vamos a explicar un ejercicio más que recomendable para trabajar el grupo muscular de los tríceps ((Ver el articulo sobre los triceps)).

Es el ejercicio de tríceps en polea alta o triceps pushdown; lo realizamos de la siguiente manera: nos colocamos de pie, frente al aparato, agarramos la barra con un agarre prono, con una separación no superior a la anchura de nuestros hombros, y los codos alineados al cuerpo. Piernas abiertas más o menos igual a la anchura de nuestros hombros, rodillas ligeramente flexionadas y abdomen terso. Inspiramos y realizamos una extensión de los codos sin separarlos de nuestro cuerpo, es decir, los codos han de permanecer lo máximo pegados a nuestra cintura, siendo sólo los antebrazos los que realizan el movimiento de ascenso y descenso. Llegamos al final del recorrido en la parte más baja y de manera más lenta, mientras expiramos, realizamos la parte negativa ascendiendo hasta la posición de inicio. En esto consistiría una repetición.

En este ejercicio trabajamos principalmente el tríceps braquial (porción lateral, porción larga y media) y de manera secundaria el ancóneo (músculo que pertenece a la parte posterior del antebrazo y que se sitúa en su zona más superior)

Variantes: si realizamos el ejercicio de espaldas al aparato, pasando por encima de la cabeza el agarre, daremos más énfasis a la porción larga del tríceps. Mientras que si lo realizamos de cara al aparato con cuerda trabajará más el vasto externo del tríceps (al realizar una abertura al final del recorrido hacia la parte externa).

Ahí tenemos otra explicación de cómo ejecutar un ejercicio en el gym de manera correcta. Fijaros en vuestros compis, no seáis malos y compartir vuestros conocimientos para que obtengan ellos también el mejor resultado posible y que no se lesionen.

Ejecutar el pushdown adecuadamente

En el siguiente video puedes ver como utilizar correctamente la polea alta para el desarrollo de los triceps, y muy importante los errores mas comunes a evitar. Los amigos de USA han perfeccionado esta tecnica y la han depurado al maximo. Conviene que le des un vistazo.

TIP: Para ver el contenido en español, selecciona la herramienta de Youtube “Subtitulos generados automaticamente” haciendo clic en la rueda dentada inferior derecha  y selecciona “Español”

 

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Multivitaminicos

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

¿Cuántas veces hemos oído lo de: “tomate un multivitamínico que estas flojo y te irá muy bien”? Un multivitamínico aporta vitaminas y minerales, es decir, micronutrientes (Ver el articulo de micronutrientes). Una tableta o cápsula de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, siendo su coste muy pequeño si lo comparamos con los muchos beneficios que aporta.

Beneficios

Favorece el equilibrio del organismo, regula la presión sanguínea, beneficia las vías respiratorias y ayuda a combatir los cuadros de alergias y anemias; en resumen, contribuye al bienestar general.

Quién ha de tomarlos

Las necesidades de minerales y vitaminas son variables de acuerdo con la edad, el sexo, el peso corporal o el tipo de actividad practicada. Y su necesidad aumenta en períodos de crecimiento, embarazo o enfermedad (particularmente el hierro en la mujer).

Como se toma

Se recomienda tomar una tableta o comprimido en el desayuno de manera diaria y sobre todo en época de dietas hipocalóricas.

En nuestra dieta diaria requerimos cierta cantidad de minerales y vitaminas al fin de mantenernos sanos y/o ser capaces de efectuar actividades que impliquen un gasto considerable de energía durante determinados períodos de tiempo. Es decir, en aquella persona sedentaria no será tan necesaria la ingesta de dichos micronutrientes.

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Gemelos

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

En el día de hoy trataremos un grupo muscular que tiene una infinidad de tipos diferentes de ejercicios, las piernas y más en concreto su parte trasera. Vamos a explicar el ejercicio de Gemelos en máquina de pie.­­­

Nos colocamos sobre la plataforma o calza de la máquina en flexión pasiva, apoyando sólo la punta de los pies, con las piernas extendidas sin llegar nunca al bloqueo y con los cojines sobre nuestros deltoides u hombros. Nos ponemos de puntillas, inspiramos mientras ascendemos y expiramos al descender de manera más lenta. En esto consiste una repetición.

Trabajamos el tríceps sural, es decir, los gemelos (gastrocnemio medial y lateral) y el sóleo.

Existe una variante de este ejercicio según coloquemos la punta de los pies. Si ponemos los pies mirando las puntas hacia dentro haremos más énfasis en la parte exterior de los gemelos, mientras que si ponemos las puntas hacia afuera haremos más énfasis en la parte interna de los gemelos. Atención a no hacer estas variantes con peso excesivo ya que puede dañarse la rodilla por la posición.

Este ejercicio también se puede realizar en máquina sentado o en máquina de peso sobre pelvis (“donkey cal frise”). Y de manera más casera todavía nos colocamos en un escalón de casa apoyándonos en una pierna únicamente y con la mano contraria un peso para equilibrarnos y realizamos el ejercicio.

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

¡ Cumpleaños Feliz !

Asi, como quien no quiere la cosa, ya hace un año que empezo esta aventura entre unos locos por el fitness.

Alla por septiembre de 2.010, entre entrene y entrene, comenzamos a charlar acerca de distribuir los productos que nosotros consumiamos, y que habiamos seleccionado despues de probar y probar muchas opciones de suplementacion deportiva.

Despues siguieron dias y dias intensos de contacto con proveedores nacionales e internacionales, ajuste de precios, seleccion de logistica, creacion de la tienda electronica y, finalmente… La apertura, un buen dia de Noviembre del 2.010.

Las ventas se sucedieron en el entorno mas cercano. Modestamente gozabamos de muy buena reputacion entre los compañeros de nuestro Gym y de otros con los que teniamos relacion. La pagina empezo a generar ventas y todo apuntaba buenas maneras.

Pero no fue un camino de rosas, con el aumento de ventas vinieron los primeros problemas. principalmente en los tiempos de entrega. Esto nos obligo a reestructurar partes del sistema y eliminar cosas superfluas.

Era ya la Navidad de 2.010 cuando, en una de las comidas tipicas de esas fechas, surgio un tema que nos habian trasladado muchos compañeros, sobre todo los recien llegados a este mundo del Power Body. Se quejaban de que no habia publicada practicamente ninguna informacion para los novatos, ni consejos breves y sencillos que cualquiera pudiese entender en un vistazo de un minuto.

En la misma comida se dio luz verde a la creacion de este blog, que contendria un articulo semanal, alternando la seccion de nutricion con la del Gym. Dicho y hecho, en Enero de 2.011 publicamos el primer articulo y, para que todo el mundo lo pudiese seguir, decidimos crear una pagina en FaceBook.

Poco a poco, el numero de amigos siguiendonos y leyendo el blog fue aumentando, y a fecha de hoy ya somos mas de 200. Mas que muchos foros que corren por ahi. Incluso nos sorprendieron varios amigos que imprimian los articulos en papel para coleccionarlos, llevarlos al Gym como ayuda o tambien para enseñarselo a otros compis.

La verdad es que ha sido un buen año, y para celebarlo con todos vosotros, hemos decidido crear un archivo con los posts publicados hasta la fecha. De esa manera lo podeis descargar, imprimir y llevar a donde querais. Aqui lo teneis:

Musculador.com (El blog) – Primero año

Esperamos que os sea de utilidad y que sigais con nosotros tan fieles como hasta ahora.

Feliz primer año, Musculador.com

Encogimientos ABS o crunch

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Estamos en otoño y en unas semanitas ya en Navidad, pero eso no quiere decir que tenemos que dejar de trabajar ese grupo muscular que taaanto luce nuestro cuerpo y es símbolo de nuestra calidad muscular. Si señor@, de lo que estamos hablando es de los abdominales o abs. Ver el articulo sobre abdominales

Y vamos a trabajar hoy el ejercicio de encogimientos abdominales o “crunch”

Nos tumbamos en el suelo boca arriba, colocamos las manos cubriendo las orejas (así evitamos la tentación de, cuando no podemos mas, empujar con las manos nuestro cuello produciendo posibles lesiones) y las piernas levantadas pero con las rodillas flexionadas.

Inspiramos y levantamos los hombros del suelo buscando las rodillas con nuestro tronco superior (dejando siempre la zona lumbar pegada al suelo). Cuando llegamos a la extensión máxima retrocedemos expirando, y de manera mas lenta, hasta la posición inicial. En esto consiste una repetición.

El músculo utilizado en mayor medida en este ejercicio es el recto mayor del abdomen, seguidos de recto anterior y tensor de la fascia lata. En caso que queramos dar mas énfasis a la zona oblicua cruzaremos alternativamente el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Como variantes de este ejercicio nos encontramos con la posibilidad de colocar las manos en el pecho (recomendado para principiantes) o las manos entrelazadas y por detrás de la cabeza (apto ya para veteranos).

Tanto, en el primer como en el segundo caso, colocamos un disco de peso aumentaremos la dificultad al aumentar la resistencia.

Si son las primeras veces que realizamos este ejercicio podemos colocar las piernas encima de un banco, encima de un balón suizo o mejor aún en una espaldera.

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Polea al pecho II – Agarre estrecho

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Vamos darle caña a uno de nuestros músculos preferidos, ese que sea verano o invierno tanto luce, vamos a trabajar hoy los dorsales. Y en concreto vamos a por el ejercicio de Polea al pecho con agarre estrecho.

La ejecución del ejercicio es la siguiente: siéntate frente a la máquina de dorsales, colocando las piernas de manera que los cuádriceps toquen los cojinetes y hagan de tope, para que el peso que utilicemos no nos desplace hacia arriba durante las repeticiones. Colocamos las manos con un agarre en semipronación o neutro agarrando la “u”. Torso erguido, abdominales tensados, brazos estirados y una posición de nuestro tronco sin casi inclinar o arquear el cuerpo hacia dentro.

Inspiramos y de manera explosiva, pero controlada, bajamos el agarre hasta tocar o casi tocar el esternón, con los codos mirando hacia delante. La parte negativa del ejercicio (subida) se realiza más lentamente que la positiva (bajada) mientras expiramos aire. Y en esto consistiría una repetición del ejercicio.

En este ejercicio trabajamos dorsal ancho, redondo mayor, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo (debido al agarre neutro o en semipronación utilizado). Y en menor medida utilizamos romboides, trapecio y deltoides posterior (hombro en su parte trasera)

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Curiosidades para una buena nutricion

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.

Retomamos en esta ocasión algunos aspectos importantes a tener en cuenta en lo referido a la nutrición. Daremos unos cuantos matices que igual desconocemos y harán que, si los ponemos en práctica, nuestro organismo nos lo agradezca:

–         Debemos consumir un mínimo de 1,5 a 2 litros de agua al día, sin tampoco llegar a beber sin medida, ya que forzaría el trabajo de los riñones provocando pérdida de minerales como el sodio y el potasio que desencadenarían calambres musculares.

–         El aspartamo es un edulcorante bajo en calorías que es aproximadamente 200 veces más dulce que la sacarosa ¿y además es una neurotoxina legalizada?. Este ingrediente alimentario ha sido investigado en varios estudios científicos y posee resultados favorables como otros en los que no recomiendan su ingesta.

Centenares de productos que podemos encontrar en nuestro   supermercado contienen este edulcorante, como por ejemplo las bebidas carbonatadas como la Coca-Cola Light y la Coca-Cola Zero (en mayor medida), la gelatina sin azúcar, el yogur sin grasa, etc.

Así que a libre elección de cada un@.

–         Hemos de tomar de 2 a 3 piezas de fruta, como de verdura, de manera diaria.

La fruta es ideal para cuando tengamos esa sensación de hambre entre horas y nunca como postre en las comidas (mala costumbre adquirida), ya que esta se digiere en el intestino delgado y si el estómago esta lleno, comienza a fermentar antes de ser digerida,     dificultando de esta manera la digestión.

–         Si ingerimos alimentos y no se gastan o consumen mediante algún tipo de actividad física, se almacenarán llegando a poder convertirse en toxinas para nuestro organismo.

–         Una taza de café para que se digiera por completo, pasando por los riñones hasta que se expulsa del organismo, tarda 24 h. Por lo que recomendamos el consumo de malta como sustituto.

La malta, que proviene de la cebada, posee propiedades digestivas,   depurativas y diuréticas. Considerada como una de las mejores fuentes naturales de energía, recupera líquidos y nutrientes agotados por cualquier tipo de actividad física. Como curiosidad, un   litro de malta posee más proteínas que un litro de leche entera.

–         Para aliños y adobados recomendamos el limón antes que el vinagre, ya que el limón es un gran antioxidante y favorece la absorción del hierro entre otros minerales. Curiosidad: en el próximo plato de lentejas que nos pongan para comer echarle un chorrito de limón, hará que aprovechemos al 100 % toda la cantidad de hierro de esta legumbre.

Para finalizar, como siempre recordad: “Superación y otra repetición mas…”

Curl piernas

Hola, compañeros del gym, fieles a nuestra cita semanal os traemos este nuevo artículo.
En el día de hoy trataremos un grupo muscular que tiene una infinidad de tipos diferentes de ejercicios, las piernas y más en concreto su parte trasera. Vamos a explicar el Curl de piernas sentado en máquina.

Consiste en sentarnos en la máquina, y colocamos las piernas extendidas tocando con los cuádriceps los primeros cojines y los tobillos encima de los otros cojines, las manos, para aislar bien el ejercicio, sobre las agarraderas y la espalda bien colocada en el respaldo. Inspiramos y realizamos una flexión de rodilla, recuperando lentamente la negativa expirando hasta llegar al inicio del ejercicio (no olvidar nunca el no llegar a la extensión máxima, donde se produce el bloqueo). En ello consistiría una repetición.

En este ejercicio se trabaja principalmente el conjunto de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral en sus porciones corta y larga), incluyendo el poplíteo (músculo situado en la parte posterior de la rodilla) y en menor medida los gemelos.

Si realizamos el mismo ejercicio pero colocando los pies en flexión dorsal, es decir, doblamos tobillos mirando la punta de los pies hacia el suelo, enfatizamos el trabajo de los gemelos.
Existe también la variación de hacer este ejercicio acostado “leg curl” o de pie alterno, ambos en máquina también.

Finalmente, como todas las semanas, os recordamos que hemos incluido en la cabecera de cada post y en el lateral del blog, el botón “Me gusta” de Facebook para que os sea más cómodo hacer el seguimiento del blog desde vuestra propia cuenta. También os animamos a que comentéis aquí vuestras experiencias en el gimnasio, dudas o sugerencias acerca del tema tratado hoy en el blog.
Y como siempre, recordad: “Superación  y otra repetición mas…”